Gaëlle PGNom de la posture en sanskrit : uttanasana (ut = intense – tan = étirer – asana = posture)
Nom de la posture en anglais : standing forward bend
Cette posture est la version debout de la pince traditionnelle assise, elle permet d’étirer toute la chaîne postérieure du corps.
Comment entrer dans la posture ?
- A partir de la posture de la montagne, inspirez et levez les bras vers le ciel. Expirez et plongez vers l’avant à partir des hanches (et non en arrondissant le dos).
- Déplacez le poids du corps vers les orteils tout en gardant les talons sur le sol.
- Étirez les os des fesses vers le ciel, allongez le dos, relâchez la nuque et placez les mains sur le sol.
- Respirez dans la posture, à chaque inspiration, étirez l’espace entre le pubis et le sternum et à chaque expiration, intensifiez la flexion vers l’avant.
- Inspirez pour sortir de la posture, déroulez la colonne vertèbre après vertèbre, la tête en dernier et revenez en posture de la montagne.
Pour aller plus loin
Pour les débutants : ne verrouillez pas vos genoux pour tendre les jambes, au contraire, pliez-les suffisamment pour déposer le ventre sur les cuisses et relâcher le bas du dos (et ne pas l’arrondir). Vous pouvez poser vos mains sur un bloc si elles ne touchent pas le sol. Il est possible d’écarter les pieds à la largeur du bassin pour gagner en stabilité.
Pour les avancés : attrapez l’arrière de vos mollets avec les mains pour vous allonger encore plus sur vos jambes.
Variante de la posture : ardha uttanasana (ardha = demi)
A partir de la posture de la pince de bout, inspirez et allongez le buste vers l’avant pour l’amener parallèle au sol en gardant les mains à terre.
Les bénéfices
- Étire les ischio-jambiers et les mollets ainsi que l’arrière du dos
- Allonge l’avant des jambes
- Calme le système nerveux, réduit la fatigue et l’anxiété
- Améliore la digestion, réduit les ballonnements
Les contre-indications
- Blessure aux ischio-jambiers et aux genous
- Sciatique et autres problèmes de dos
- Sinusite
- Migraine
J’espère que ces explications vous aideront à mieux réaliser cette posture, si vous avez des questions / remarques, n’hésitez pas à les poster dans les commentaires sous cet article.
