Comment pratiquer la respiration alternée ?

Stressé.e, débordé.e, énervé.e, comme une impression que tout part de travers ? Les exercices de respiration (pranayama en sanskrit) sont des outils faciles à utiliser hors du tapis pour retrouver calme et sérénité.
Dans cet article, je vous (re)présente nadhi shodhana alias la respiration alternée.

Principe

En sanskrit, nadhi = canal d’énergie et shodhana = purification. Le but de cet exercice est donc de purifier les canaux d’énergie du corps en respirant alternativement par une narine puis l’autre.

En pratique

Posez l’index et le majeur de la main droite sur votre 3ème oeil (entre les deux sourcils), l’annulaire est replié. Vous allez utiliser le pouce et l’auriculaire pour boucher alternativement la narine droite puis la narine gauche pour respirer comme suit :

• inspiration par la narine gauche (la narine droite est bouchée par le pouce de la main droite)
• légère rétention poumons pleins pour changer la position des doigts de la main droite : le pouce se dégage de la narine droite et l’auriculaire bouche la narine gauche
• expiration par la narine droite
• légère rétention poumons vides
• inspiration par la narine droite (les doigts n’ont pas bougé)
• légère rétention poumons pleins pour changer la position des doigts de la main droite : l’auriculaire se dégage de la narine gauche et le pouce bouche à nouveau la narine droite
• expiration par la narine gauche
• reprendre à la première étape

Répétez ce cycle pendant 5 min ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus apaisée.e.s.

Astuces

Si la position avec le majeur et l’index au niveau du 3ème oeil n’est pas agréable, vous pouvez replier ces 2 doigts comme l’annulaire.
Si l’utilisation de votre main droite ne vous semble pas ok, changez de main.
Si la phase de rétention poumons vides est source de stress, ne la faites pas puis introduisez-la peu à peu au fur et à mesure du temps.
N’hésitez pas à compter sur vos doigts de la main non utilisée les cycles pour éviter de vous perdre. Faites un point avec les mains et relâchez les doigts au fur et à mesure du décompte (ou l’inverse si c’est plus simple).
Cette respiration peut se faire n’importe où : au bureau, dans le bus… pas forcément besoin d’être au calme et pas besoin non plus de fermer les yeux. Vous pouvez d’ailleurs la tenter sans les doigts pour plus de discrétion.

Bienfaits

Ils sont multiples et les principaux sont que cette respiration :

• activation du système nerveux parasympathique
• amélioration de la circulation sanguine dans le cerveau et équilibre les deux hémisphères
• nettoyage des canaux du nez (pensez à vous moucher avant de débuter)
• amélioration la respiration

Contre-indications

Evidemment, si vous avez le nez bouché, laissez tomber.
Ne faites pas les rétentions (poumons pleins ou vides) si vous avez des problèmes de tension artérielle ou des problèmes de coeur ou encore si vous êtes enceintes.

En vidéo

Parce que parfois, il est plus simple de pratiquer avec quelqu’un, voici une vidéo pour réaliser l’exercice avec moi.

J’espère que cet article vous aura été utile.
Est-ce que vous pratiquez régulièrement cet exercice de respiration ? Dites-moi tout dans les commentaires.